Gesunde Ernährung im Homeoffice

Wie sich sich im Corona-Lockdown zu Hause richtig ernähren

Gesunde Ernährung im Homeoffice

Spätestens seit der zweiten Lockdown-Phase zur Bekämpfung des Corona-Virus ist für viele Arbeitnehmer/-innen das Homeoffice zur täglichen Arbeitsstätte geworden. Selbst von Regierungsseite her sollen die Arbeitgeber ihren Mitarbeitern/-innen so weit wie möglich das Arbeiten von zu Hause aus ermöglichen. Aber warum ist eine gesunde Ernährung im Homeoffice so wichtig?

Eine Arbeit von zu Hause aus und dann auch ggf. noch mit der zusätzlichen Belastung des „Homeschoolings“ stellt so manchen von uns vor die große Herausforderung, wo dann noch Zeit zum Kochen und Zubereiten von einer gesunden Mahlzeit bleibt.

Bewusst eine Mittagspause einlegen und dabei in der Kantine eine passende und auf Wunsch warme Mahlzeit einzunehmen, ist für viele nun nicht möglich. Stattdessen ist der Kühlschrank nur wenige Schritte entfernt und wir neigen nun dazu uns häufiger an selbigem zu bedienen. Statt einer regelmäßigen Mahlzeit stehen uns plötzlich den ganzen Tag über kleine Leckereien zur Verfügung. Häufig wird den ganzen Tag über etwas zu sich genommen, statt in einer Pause sich bewusst und gesund zu ernähren.

Hinzu kommt, dass Sie sich möglicherweise auch weniger bewegen als im Büro. Der Weg zu Meetings, in die Kantine oder der Mittagsspaziergang mit den Kollegen fällt aus.

Die Folge: Weniger Bewegung und eine ungesunde Ernährung können Ihr Immunsystem schwächen und das Infektionsrisiko steigern.

Neigen auch Sie dazu, im Homeoffice tendenziell sogar mehr zu arbeiten, weil die Arbeit oder die Emails zu checken ja nur einen Klick entfernt sind?

Ich habe heute ein paar Tipps für Sie, wie Sie trotz Homeoffice auf eine ausgewogene Ernährung achten und sich körperlich fit halten.

1. Gewohnte Routine im Alltag beibehalten

Wenn Sie nicht ins Büro fahren sparen Sie sich Zeit für den Weg. Vielleicht nutzen Sie diese Gelegenheit, um länger zu schlafen. Vielleicht gehen Sie mittlerweile auch später ins Bett, weil der Wecker am nächsten Morgen nicht schon frühzeitig klingelt. Da wir nicht vor Ort im Büro sind, sieht es eigentlich auch keiner, wenn wir mittags noch im Schlafanzug vor dem Rechner sitzen. Das ist aber nicht gut und neigt dazu, die Alltagsroutine zu verwerfen.

Versuchen Sie ihren Rhythmus beizubehalten, stehen Sie zu den gewohnten Zeiten auf und nutzen die übrige Zeit in der Früh für ein ausgedehntes Frühstück für sich und Ihre Familie. Oder Sie nutzen morgens die übrige Zeit, um das Mittagessen oder etwas Obst und Gemüse als kleinen aber gesunden Snack für zwischendurch vorzubereiten.

Ziehen Sie sich an und bereiten Sie sich auf die Arbeitszeit im Homeoffice bewusst vor.

2. Machen Sie Pausen

Wenn Sie im Büro regelmäßig Pausen einlegen, mittags in die Kantine gehen oder einen Spaziergang machen, dann planen Sie diese Zeit auch im Homeoffice ein. Nutzen Sie Ihre Mittagspause auch zu Hause bewusst für eine gesunde Ernährung und eine Auszeit an der frischen Luft. Verbinden Sie doch den nächsten Einkauf mit einem Mittagsspaziergang.

3. Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung fängt bereits beim Einkauf an. Achten Sie darauf, dass viel Obst und Gemüse, proteinreiche Lebensmittel wie Quark, Fisch, Eier und gesunde Fette wie Nüsse oder Leinöl, OMEGA-3 Fettsäuren sowie Kohlehydratlieferanten wie Kartoffeln, Couscous auf der Einkaufsliste stehen. So stellen Sie sicher, dass Sie die nötigen Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper benötigt.

Normalerweise frühstücken Sie nicht zu Hause oder der Coffee-To-Go begleitet Sie auf dem Weg in die Arbeit?
Dann nehmen Sie sich im Homeoffice die Zeit für ein ausgewogenes Frühstück für einen optimalen Start in den Tag. Essen Sie vernünftig zu Mittag z. B. mit einem frischen Salat, einer schmackhaften Suppe, einer leichten Kost bestehend aus Fisch und Gemüse oder einem asiatischen Reisgericht.

Ein Apfel als gesunder Snack im Homeoffice

Bereiten Sie sich für den kleinen Hunger, der zwischendurch aufkommen kann, geschnittenes Obst wie Apfel, Birne, Kaki, Banane, Trauben oder Gemüse wie Karotten, Tomaten, Gurken, etc. vor, dass Sie bei Bedarf dann gleich fingergerecht zur Verfügung haben. Ersetzen Sie den Schokoriegel durch eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte.

Planen Sie die Mahlzeiten im Voraus, ein Tages- oder Wochenplan mit der ganzen Familie kann hier sehr hilfreich sein, kostbare Zeit sparen und trotzdem für eine gesunde Ernährung sorgen. Kochen Sie am Wochenende doch einfach etwas mehr oder kochen Sie vor, frieren die Mahlzeiten rationiert ein. So können Sie dann unter der Woche schnell auf ein gesundes Essen für die ganze Familie zurückgreifen.

Hier finden Sie einige meiner Rezepte im Blog z. B. für zuckerfreie Marmelade, für eine schnelle vegane Kürbissuppe, einen vegetarischen Burger oder einen Buchweizen-Milchreis mit Kokosmilch.

Sie benötigen Tipps oder Rezepte für schnell zubereitete gesunde Mahlzeiten?
Sprechen mich an, gerne helfe ich Ihnen weiter.

4. Ausreichend trinken

Ganz gleich ob im Büro oder im Homeoffice: Viel zu trinken ist wichtig für Ihren Organismus. Achten Sie darauf, Wasser oder Tee zu trinken, vermeiden zu viel Konsum von Kaffee, Säften oder Softdrinks.

Gerade in den kalten Wintermonaten und in den heißen Sommermonaten ist es wichtig, für ausreichend Flüssigkeit für Ihren Körper zu sorgen.

Als kleiner Tipp: Stellen Sie sich doch einfach einen Wecker, der Sie daran erinnert, mindestens einmal in der Stunde ein Glas Wasser zu trinken. Stehen Sie hierfür kurz auf und trinken sie etwas, das beugt überlangem Sitzen vor.

5. Frische Luft und Bewegung

Gehen Sie trotz Homeoffice an die frische Luft

Lüften Sie regelmäßig auch im Homeoffice. Frische Luft lässt Sie vor allem in einem stressigen Tag wieder durchatmen und hilft die grauen Zellen wieder anzukurbeln.

Wie bereits erwähnt, ist regelmäßige Bewegung auch im Homeoffice wichtig. Allein 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft können das Herz-/Kreislaufsystem stärken und hilft Ihrem Körper, für ausreichend Abwehrkörper zu sorgen.

Vermeiden Sie es, zu lange am Arbeitsplatz zu sitzen. Viele Arten von Rückenschmerzen oder Verspannungen im Hals-/Nackenbereich sowie in der Lendenwirbelsäule resultieren aus zu vielem Sitzen am Arbeitsplatz. Stehen Sie einmal in der Stunde kurz auf, strecken Sie sich, machen Sie leichte Lockerungsübungen oder eine kurze Dehnungspause für die Arme, Schultern, Rücken und Beine. Öffnen Sie den Brustbereich und stärken Sie sich dann z. B. mit ein paar Kniebeugen, lassen Sie Ihre Arme kreisen während Sie Lüften und vielleicht etwas Trinken.

Vielleicht haben Sie auch die Möglichkeit, Ihren Arbeitsplatz zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln? Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann hier sehr gute Unterstützung bieten. Und wenn Sie sitzen, dann wechseln sie die Position, ggf. auch einmal den Stuhl mit einem dynamischen Sitzhocker oder einem Gymnastikball.

Wie Sie fit durch den Corona-Winter kommen, erfahren Sie in meinem Blogbeitrag.

Sie hätten gerne ein paar Tipps für schnelle und einfache Dehnungsübungen am Arbeitsplatz?
Sprechen Sie mich einfach an, gerne berate ich Sie.

Das Corona-Virus beschäftigt uns seit nunmehr einem Jahr. Für viele von uns hat die Pandemie das gesamte gewohnte Leben auf den Kopf gestellt. Quarantäne-Zeiten, Distanzunterricht von zu Hause aus für die Kinder, Homeoffice für die Erwachsenen, Kontaktbeschränkungen, Maskenpflicht und viele weitere Maßnahmen verlangen derzeit viel von uns allen ab. Daher ist es wichtig, trotz dieser Umstände darauf zu achten, dass Sie sich auch im Homeoffice gesund ernähren und körperlich fit bleiben.

Mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil stärken Sie ihr Immunsystem und sorgen für ausreichend Abwehrkräfte.

Ich stehe Ihnen während Corona weiterhin telefonisch oder per Email für Fragen rund um eine gesunde Ernährung zur Verfügung und freue mich schon heute darauf, Sie bald wieder auch persönlich begleiten zu dürfen.

Bleiben Sie gesund,

Ihre Ernährungsberatung in München – Silke Schweitzer